[運動i台灣] 全民動起來-運動知能多國語宣導

全民動起來-Part1飲食篇(運動前)

「運動前吃東西肚子會痛耶!」、「現在吃等下都消耗光了沒用啦!」

到底運動前能不能吃東西呢?   可以的!

重要提示 吃的時間、吃的分量 吃的內容

(視每人體質及身體狀況而有不同，須透過運動者熟悉自身習慣，來找出符合自己的最佳組合)

運動前好好吃一下的好理由：

1. 預防運動過程中的低血糖
2. 有助於預防飢餓感
3. 有助於代謝更多的脂肪

舉例：下午2 點，足球比賽

對於一名體重大約70 公斤，即將在下午2 點有一場足球比賽的運動者，會建議在上午10 點左右，可以擁有一場豐富的早午餐，身體有四個小時的時間可以進行消化，並且也是一樣要多喝水。

建議：

若即將開始60-90 分鐘的運動時，建議補充碳水化合物，因碳水化合物可以快速的轉換提供能量，相較於蛋白質、脂質來說，碳水化合物是最快的。

Let’s get Moving – Part1 Makan (sebelum olahraga)

Kalau makan sebelum olahraga…nanti sakit perut!

Kalau makan dulu nanti tercerna habis, jadi lapar lagi nih!

Sebetulnya makan sebelum olahraga boleh nggak sih?

Boleh dong!!

Penting! sesuai dengan waktu, porsi dan kandungannya

(Berhubung tiap kondisi tubuh tak sama, harus tetap disesuaikan dengan kebiasaan dan kecocokan masing-masing)

Alasan dianjurkan makan sebelum olahraga :

1. Menjaga kestabilan kadar gula darah
2. Mencegah rasa kelaparan yang berlebih
3. Membantu sistem metabolisme pencerna lemak

 

Contoh :

Bila Anda ada jadwal pertandingan sepakbola pukul 2 sore, maka bagi Anda dengan berat tubuh berkisar 70 kg, dianjurkan sekitar pukul 10 pagi mengasumsi sarapan kaya nutrisi, sehingga sistem metabolisme tubuh mempunyai waktu yang cukup untuk mencerna. Selain itu tetap ditambah asupan air yang cukup.

 

Anjuran :

60-90 menit sebelum olahraga dianjurkan untuk memperbanyak asupan karbohidrat. Karena karbohidrat lebih cepat diubah menjadi energi, bila dibandingkan dengan protein dan lemak.

Let’s get Moving -Part1- Diet (Before Exercise)

” My stomach hurt before exercise!”,“ It’s useless to eat before exercise”

Can we eat food before exercise ?Yes, you can !

Important tips: The time you eat , The portion of the meal  and what you eat.

(Depending on each person’s physique and physical condition, it is necessary to find out the best combination that suits oneself through the athlete ’s familiarity with his habits)

Good reasons to eat well before exercise:

1. Preventing hypoglycemia during exercise
2. Helps to prevent hunger
3. Helps to metabolize more fat

Example: 2 pm, football match

For an athlete who weighs about 70 kilograms and is about to have a football match at 2 pm, it is recommended to have a rich brunch around 10 am, the body has four hours to digest, but also has to drink plenty of water.

Advice:

If you are about to start 60-90 minutes of exercise, it is recommended to add carbohydrates, because carbohydrates can quickly provide energy, compared to protein, lipid, carbohydrates are the fastest.

Let’s Get Moving – Bài ẩm thực phẩn 1 (trước vận động)

“Ăn trước khi vận động là sẽ đau bụng đấy nhé”, “Bây giờ mà ăn vào chút nữa tiêu hao hết rồi là mất tác dụng”

Vậy thì trước khi vận động có được ăn không nhỉ?  Được chứ

Nhắc nhở trọng điểm  thời gian ăn, khẩu phần ăn, nội dung ăn

(Theo thể chất và sức khỏe của từng người, qua thói quen tập luyện, để tìm ra bài tập phù hợp)

Lý do dùng bữa trước khi vận động:

1. Đề phòng hạ đường huyết trong quá trình vận động
2. Để phòng tránh cảm giác đói
3. Có lợi cho việc đốt cháy lượng mỡ

Ví dụ: Lúc 2:00 chiều, thi đấu bóng đá

Đối với một người tập thể dục có cân nặng 70 kg, vào lúc 2:00 chiều có trận đấu bóng đá, thì vào khoảng 10:00 sáng, nên dùng một bữa sáng và trưa phong phú, để cơ thể được tiến hành tiêu hóa trong thời gian là 4 tiếng, và đồng thời vẫn phải bổ sung nhiều nước.

Gợi ý:

Nếu vận động trong vòng 60-90 phút, nên bổ sung Carbohydrate, vì Carbohydrate có thể nhanh chóng chuyển thành năng lượng. Với chất đạm, chất béo mà nói, bổ sung Carbohydrate là nhanh nhất.